Kabul ve kararlılık terapisi (ACT)

Temel bilgiler

Temel fikir

İnsanlar acı veren düşünce ve duygulardan kurtulmak için çoğu zaman büyük çaba harcar: kaygı veren durumlardan uzak durur, üzücü düşünceleri bastırmaya çalışır, rahatsız edici duygularla karşılaşmamak için sosyal yaşamını daraltır. Bu çabalar kısa vadede rahatlatsa da uzun vadede yaşam alanını küçültür ve sıkıntıyı daha da büyütebilir. ACT, bu “mücadele” yerine farklı bir yol önerir: Zor iç yaşantıları, oldukları gibi fark etmek, onlara yer açmak ve buna rağmen kişinin kendisi için önemli olan yönde ilerlemesi. Bu yaklaşımın hedefi, psikolojik esneklik adı verilen beceriyi geliştirmektir.

Sözlük

• Psikolojik esneklik: Zor düşünce ve duygular varken bile şimdiki anda kalabilme ve değerlere uygun davranabilme becerisi.
• Yaşantısal kaçınma: Hoş olmayan düşünce, duygu ve duyumlardan kaçmak için yapılan çabalar.
• Bilişsel ayrışma: Düşünceleri gerçeğin kendisi olarak değil, zihnin ürettiği sözcükler olarak görebilme.
• Değerler: Kişinin yaşamında önemli bulduğu ve yön veren temel ilkeler.
• Kararlı eylem: Değerler doğrultusunda atılan somut adımlar.
• Gözlemleyen benlik: Düşünce ve duyguları dışarıdan izleyebilen bakış açısı.

Altı temel süreç

Bu süreçler birbirinden bağımsız değildir; terapide birlikte ve birbirini destekleyecek biçimde çalışılır.

Kimlere uygun olabilir?

Bilişsel ayrışma alıştırmaları

ACT'de düşüncelerle tartışmak yerine onlara farklı bir yerden bakmak öğretilir. Örneğin “Ben yetersizim” düşüncesi yerine “Şu anda zihnimde ‘ben yetersizim’ düşüncesi var” demek, kişiyle düşüncesi arasında küçük ama önemli bir mesafe yaratır. Başka bir alıştırmada kişi, rahatsız edici bir düşünceyi derede akan yaprakların üzerine koyduğunu ve yaprakların akıp gittiğini hayal eder. Bu alıştırmaların amacı düşünceyi yok etmek değil, düşüncenin davranışları yönetme gücünü azaltmaktır.

Değerler ve kararlı eylem

Terapinin önemli bir bölümü, kişinin yaşamında neyin gerçekten önemli olduğunu keşfetmeye ayrılır: aile, arkadaşlık, öğrenme, sağlık, iş, yaratıcılık ya da topluma katkı gibi. Değerler hedeflerden farklıdır; bir hedefe ulaşılır ve biter, değer ise bir yön gibi sürekli izlenir. Değerler belirlendikten sonra bu yönde atılabilecek küçük ve somut adımlar planlanır. Örneğin “yakın ilişkiler” değerini önemseyen ama kaygı nedeniyle insanlardan uzaklaşmış biri için ilk adım, haftada bir arkadaşına mesaj yazmak olabilir. Kaygı bu adım sırasında da var olabilir; ACT'de önemli olan, kaygıya rağmen adımın atılabilmesidir.

Şimdiki anda kalma

Zihin çoğu zaman geçmişteki olaylar üzerine kafa yorar ya da gelecekle ilgili endişeler üretir. ACT'de kısa farkındalık alıştırmalarıyla dikkatin şimdiki ana getirilmesi çalışılır: nefese, beden duyumlarına ya da çevredeki seslere birkaç dakika odaklanmak gibi. Bu alıştırmalar, kişinin bir duygu ya da düşünceye kapılıp gittiğini daha erken fark etmesine yardım eder.

BDT ile farkları

İki yaklaşım birbirinin rakibi değildir; bazı durumlarda birlikte de kullanılabilir. Ayrıntılı bilgi için bilişsel davranışçı terapi sayfasına bakabilirsiniz.

Gençlerde ACT

Ergenlerde ACT, gencin kendi değerlerini keşfetmesine ve kimlik gelişimine uygun bir çerçeve sunar. Seanslarda metaforlar, kısa hikâyeler, müzik ve günlük yaşamdan örnekler sıkça kullanılır. Sınav kaygısı, sosyal kaygı ve okul stresi gibi konular üzerinde çalışılır. Ebeveynler de aralıklı görüşmelerle sürece katılabilir; gerektiğinde ebeveyn danışmanlığı eklenir.

İlaçla birlikte kullanım

ACT çoğu zaman tek başına uygulanır. Belirtilerin çok ağır olduğu durumlarda ilaç tedavisi ile birlikte yürütülebilir; ilaç kişinin terapiye katılımını kolaylaştırırken ACT kalıcı beceriler kazandırır.

Yanlış bilinenler

Tedavi nasıl izlenir?

Belirtilerin şiddetinin yanı sıra kişinin değerlerine uygun etkinliklere ne kadar zaman ayırabildiği, kaçınma davranışlarının azalıp azalmadığı ve psikolojik esneklik düzeyi düzenli aralıklarla değerlendirilir. Kişi kendi ilerlemesini haftalık kısa notlarla izleyebilir.

Bir ACT seansından örnek

Bir seans genellikle kısa bir farkındalık alıştırmasıyla açılır: Kişi birkaç dakika boyunca nefesini, oturduğu sandalyenin bedenine değdiği noktaları ve odadaki sesleri fark eder. Ardından geçen haftaki değerli adımlar ve bu adımlar sırasında karşılaşılan iç engeller konuşulur. Örneğin bir toplantıda söz almak isteyen ama “saçmalarım” düşüncesi nedeniyle susan biriyle bu düşünce üzerinde ayrışma alıştırması yapılabilir: Düşünce yüksek sesle, çok yavaş ya da bir çizgi film karakterinin sesiyle tekrar edilir. Bu sırada düşüncenin ağırlığının nasıl değiştiği gözlenir. Seansın sonunda kişi, önümüzdeki hafta değerine uygun küçük bir adım seçer ve bu adımı atarken ortaya çıkabilecek zor duygulara nasıl yer açacağını planlar.

Metaforların yeri

ACT'de soyut fikirleri somut hâle getirmek için metaforlar sıkça kullanılır. “Otobüs şoförü” metaforunda kişi, otobüsünü değerlerinin yönünde süren bir şofördür; yolcular ise zor düşünce ve duygulardır. Yolcular bağırıp yön değiştirmesini istese de şoför direksiyonu bırakmak zorunda değildir. “Bataklık” metaforu ise çırpındıkça daha çok batılan durumları, yani duygularla mücadelenin nasıl ters tepebileceğini anlatır. Bu tür imgeler, kişinin seans dışında da yaklaşımı hatırlamasını kolaylaştırır.

Gündelik yaşamda kısa alıştırmalar

• Gün içinde üç kez, otuz saniye boyunca yalnızca nefese odaklanmak
• Zor bir düşünce geldiğinde başına “Şu anda zihnim bana … diyor” eklemek
• Akşamları, gün içinde değerlerine uygun atılan bir adımı not etmek
• Kaçınmak istenen küçük bir durumda “Bu, önem verdiğim şeye yaklaştırıyor mu?” diye sormak

Muayenede size neler sorulur?

• Hangi düşünce ve duygularla en çok mücadele ediyorsunuz?
• Bunlardan kaçınmak için neler yapıyorsunuz?
• Bu kaçınmalar yaşamınızda neleri kısıtladı?
• Sizin için yaşamda en önemli olan şeyler neler?
• Bugüne kadar hangi yöntemleri denediniz?